I TESTAS: Ar smakru pasiekiate krūtinę?
Jei smakru pasiekti krūtinės nepavyksta, atlikite šiuos pratimus:
KAKLO TIESIAMŲJŲ RAUMENŲ TEMPIMAS GULINT
Jei vertindami savo kaklo judesius smakru nepaliečiate krūtinkaulio, vadinasi, jums sutrumpėję kaklinės dalies tiesiamieji raumenys, todėl turite juos tempti, bet tik ne stiprinti. Kaklo tiesiamieji raumenys daugumos žmonių yra sutrumpėję ir stipresni už kaklo lenkiamuosius raumenis. Šiuos raumenis reikia pradėti tempti gulint, o vėliau jau galima ir sėdint. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius ir sunėrę pirštus uždėkite rankas kuo aukščiau ant pakaušio, bet ne ant viršugalvio! Atpalaidavę kaklą, rankomis suimkite galvą ir lenkite (tik rankomis!) smakrą artindami prie krūtinkaulio taip, kad pečiai nepakiltų nuo kilimėlio. Darant pratimą, turite jausti sprando tempimą. Bet jei tempia tarpumentę, veikiausiai yra sutrumpėję nugaros viršutinės srities tiesiamieji raumenys. Darant šį pratimą izometriškai susitraukia ir pilvo preso raumenys. Kiekvieną tiesiamųjų raumenų sritį tempkite po 20–30 sekundžių 4 kartus.
KAKLO LENKIAMŲJŲ RAUMENŲ STPRINIMAS
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir priglauskite per alkūnes sulenktas rankas stačiu kampu prie grindų. Kaklo lenkiamuosius raumenis stiprinkite tolygiu ritmu. Iš pradžių negiliai įkvėpkite, neatkeldami rankų nuo kilimėlio, kaklą lenkite stengdamiesi smakru paliesti krūtinkaulį ir iškvėpkite. Tokius judesius atlikite 15 kartų. Darykite trumpas pertraukėles ir pakartokite po 4 kartus.
KAKLO IR NUGAROS TIESIAMŲJŲ RAUMENŲ TEMPIMAS SĖDINT
Atsisėskite ant kėdės, sulenkite kojas per kelius stačiu kampu, sunerkite pirštus ir uždėkite rankas kuo aukščiau ant pakaušio, bet ne ant viršugalvio! Atpalaidavę kaklą pradėkite lenkti galvą (tik rankomis!), smakrą artindami prie krūtinkaulio. Tuo metu visas kūnas turi išlikti tiesus, nes tempiama tik kaklinė stuburo dalis. Tempimą turite jausti sprando srityje. Kai po kurio laiko smakru jau pasieksite krūtinkaulį, rankomis galėsite lenkti nugarinę stuburo dalį dar labiau ir tempsite ne tik kaklo, bet ir krūtininės stuburo srities tiesiamuosius raumenis.), o nugaros tempimą jausite jau stuburo apačioje. Kiekvieną tiesiamųjų raumenų sritį tempkite po 20–30 sekundžių 4 kartus. Jei šių pratimų metu tempimo nejaučiate, pratimų nedarykite.
II TESTAS: Ar pasiekiate tarpumentį abejomis rankomis?
Jei su abiem ar kuria nors viena ranka pasiekti nepavyksta, atlikite šį pratimą:
PETIES IŠORINIŲ SUKAMŲJŲ RAUMENŲ TEMPIMAS
Jeigu jums nepavyksta dilbio padėti lygiagrečiai su grindims, turėtumėte daryti peties sukimo amplitudę į vidų didinantį tempimo pratimą. Gulėdami ant kairio šono sulenkite kairę ranką per alkūnę stačiu kampu, dešine paimkite už kairės rankos dilbio apatinės dalies ir lenkite ranką stačiu kampu link grindų, kol pajusite kairio peties srityje lengvą tempimą. Laikykite 20–30 sekundžių. Tempimo judesį kartokite keturis kartus.
III TESTAS: Ar pavyksta atvesti kojas 45 laipsnių kampu?
a) Jei jūsų kojų atvedimo kampas mažesnis, nei 45 laipsniai, atlikite šiuos pratimus:
ŠLAUNŲ VIDINĖS GRUPĖS PRITRAUKIAMŲJŲ RAUMENŲ TEMPIMAS
Priartėkite sėdmenimis prie sienos ir iškėlę kojas stačiu kampu, pėdas laikydami neutralioje padėtyje, skėskite kojas į šonus, slysdami sienos paviršiumi. Norma laikoma, kai šlaunys sudaro statų kampą. Išbūkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
Pėdas pasukite į vidų, o visa kita daroma, kaip pateikta pradiniame aprašyme:
Pėdas pasukite į išorę, o vis kita daroma, kaip pateikta pradiniame aprašyme:
ŠLAUNIES PRITRAUKIAMŲJŲ RAUMENŲ TEMPIMAS
Atsiklaupkite, palinkite kūnu į priekį, atsiremkite rankomis į grindis ir traukite
dešinę koją į šoną, kol pajusite tempiant dešinės šlaunies vidinį paviršių. išbūkite 20 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
b) Jei jūsų kojų atvedimo kampas ženkliai didesnis, nei 45 laipsniai, kviečiame registruotis į nemokamą Stuburo gydymo centro kineziterapeuto profilaktinę konsultaciją.
Kontaktai registracijai:
Tel.: +37052722443
Greta Girskė | manodaktaras.lt
IV TESTAS: Ar lengvai atsisėdate ant sulenktų kojų?
Jei atsisėsti nepavyksta, atlikite šiuos pratimus:
KETURGALVIO ŠLAUNIES RAUMENS TEMPIMAS KLŪPINT
Atsiklaupkite, uždėkite vienos rankos dilbį ant kito dilbio ir laikykite rankas prieš save lygiagrečiai su grindimis. Iš lėto sėdmenimis atsisėskite ant kulnų, laikydami stuburą tiesų. Jei keturgalvis šlaunies raumuo labai įsitempęs (sutrumpėjęs), jūs linksite į priekį. Stenkitės kūną lenkti tokiu kampu, kad justumėte švelniai tempiant priekinę šlaunų sritį. Šį tikslingą judesį kartokite 4 kartus po 20–30 sekundžių. Jis ypač tinka pagyvenusiems žmonėms, kuriems nėra ryškios kelio sąnario artrozės.
SUNKESNIS KETURGALVIO ŠLAUNIES RAUMENS TEMPIMAS KLŪPINT
Padarykite įtūpstą stačiu kampu kaire koja priekyje. Palinkite visu kūnu pirmyn, įtraukite pilvo presą, abiem rankomis suėmę dešinę pėdą stenkitės išsitiesti visu kūnu ir pradėkite tempti dešinę šlaunį kulnu link sėdmens. Turėtumėte jausti tempiant šlaunies priekinį paviršių. Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus. Šis tempimo judesys tinka aktyviai sportuojantiems žmonėms. Be to, ši kūno padėtis dar gerina ir pusiausvyrą.
KETURGALVIO ŠLAUNIES RAUMENS TEMPIMAS GULINT ANT PILVO
Atsigulkite ant pilvo ir pasukite galvą į dešinę. Sulenkite dešinę koją per kelio sąnarį ir apimkite dešinę pėdą abiem rankomis. Iš lėto traukite kulną link sėdmens, kol pajusite tempimą dešinės šlaunies priekiniame paviršiuje. Jeigu atliekant šį judesį pirmiau atsiranda skausmas kelio sąnaryje, o ne tempimas šlaunies priekiniame paviršiuje, galima įtarti kelio sąnario pažeidimą. Tokiu atveju šio pratimo nedarykite! Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
V TESTAS: Ar tiesią koją iškeliate 90 laipsnių kampu?
Jei iškelti kojos nepavyksta, atlikite šiuos pratimus:
BLAUZDOS UŽPAKALINĖS SRITIES PAVIRŠINIŲ RAUMENŲ TEMPIMAS
Jokiu būdu nenaudokite elastinių mankštos juostų tokiems raumenų tempimo judesiams atlikti. Tam ypač tinka rankšluostis. Apimkite juo viršutinę pėdos dalį ir abiem rankomis traukite ne horizontaliai, o kreipdami tempimo jėgą link grindų. Turėtumėte pajausti tempiant blauzdos užpakalinį paviršių. Stebėkite, kad tempiama koja būtų visiškai ištiesta per kelį ir kulnas nepakiltų nuo grindų. Šis pratimas ypač tinka sportuojantiems žmonėms ir pacientams, kuriems dėl tam tikrų priežasčių (trauma, tarpslankstelinio disko išvarža) yra nusilpę blauzdos priekinės dalies ir labai sutrumpėję jos užpakalinės srities raumenys. Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
KOJOS UŽPAKALINĖS DALIES RAUMENŲ TEMPIMAS
GULINT ANT NUGAROS
Atsigulkite ant nugaros, pasidėkite po galva volelį ir sulenkite kojas per kelius. Ištiestą kairę koją pakelkite ir atremkite į sieną. Tada ištieskite per kelį dešinę koją ir pajausite tempiant kairės šlaunies užpakalinę dalį. Jeigu tempimo nejaučiate, pakelkite kairę koją dar aukščiau – statesniu kampu, kaip parodyta antroje nuotraukoje. Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
KOJOS UŽPAKALINĖS DALIES RAUMENŲ TEMPIMAS KLŪPINT
Atsiklaupkite ir kairę koją sulenkite stačiu kampu. Dešinę pastatykite priešais
save truputį sulenktą per kelį ir palenkite pėdos pirštus į save. Po truputį tieskite per kelio sąnarį dešinę koją į priekį ir slyskite kulnu pirmyn, kol ims švelniai tempti užpakalinę šlaunies ir blauzdos dalį. Dubuo turi būti stabilus ir nesisukti į kairę. Jei tempimo visiškai nejaučiate, tada tiesia nugara pasilenkite pirmyn tiek, kad raumenį pradėtų tempti. Stebėkite, kad jūsų liemuo būtų tiesus, o dešinė koja – tiesiai priešais jus visiškai ištiesta per kelį. Šis tempimo būdas ypač tinka sportuojantiems žmonėms. Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
VI TESTAS: Ar stovėdami tiesiomis kojomis paliečiate rankomis žemę?
Jei stovint tiesiomis kojomis rankomis nepasiekiate žemės, atlikite šiuos pratimus:
KAKLO IR NUGAROS TIESIAMŲJŲ RAUMENŲ TEMPIMAS SĖDINT
Atsisėskite ant kėdės, sulenkite kojas per kelius stačiu kampu, sunerkite pirštus ir uždėkite rankas kuo aukščiau ant pakaušio, bet ne ant viršugalvio! Atpalaidavę kaklą pradėkite lenkti galvą (tik rankomis!), smakrą artindami prie krūtinkaulio. Tuo metu visas kūnas turi išlikti tiesus, nes tempiama tik kaklinė stuburo dalis. Tempimą turite jausti sprando srityje. Kai po kurio laiko smakru jau pasieksite krūtinkaulį, rankomis galėsite lenkti nugarinę stuburo dalį dar labiau ir tempsite ne tik kaklo, bet ir krūtininės stuburo srities tiesiamuosius raumenis.), o nugaros tempimą jausite jau stuburo apačioje. Kiekvieną tiesiamųjų raumenų sritį tempkite po 20–30 sekundžių 4 kartus. Jei šių pratimų metu tempimo nejaučiate, pratimų nedarykite.
BLAUZDOS UŽPAKALINĖS SRITIES PAVIRŠINIŲ RAUMENŲ TEMPIMAS
Jokiu būdu nenaudokite elastinių mankštos juostų tokiems raumenų tempimo judesiams atlikti. Tam ypač tinka rankšluostis. Apimkite juo viršutinę pėdos dalį ir abiem rankomis traukite ne horizontaliai, o kreipdami tempimo jėgą link grindų. Turėtumėe pajausti tempiant blauzdos užpakalinį paviršių. Stebėkite, kad tempiama koja būtų visiškai ištiesta per kelį ir kulnas nepakiltų nuo grindų. Šis pratimas ypač tinka sportuojantiems žmonėms ir pacientams, kuriems dėl tam tikrų priežasčių (trauma, tarpslankstelinio disko išvarža) yra nusilpę blauzdos priekinės dalies ir labai sutrumpėję jos užpakalinės srities raumenys. Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
KOJOS UŽPAKALINĖS DALIES RAUMENŲ TEMPIMAS
GULINT ANT NUGAROS
Atsigulkite ant nugaros, pasidėkite po galva volelį ir sulenkite kojas per kelius. Ištiestą kairę koją pakelkite ir atremkite į sieną. Tada ištieskite per kelį dešinę koją ir pajausite tempiant kairės šlaunies užpakalinę dalį. Jeigu tempimo nejaučiate, pakelkite kairę koją dar aukščiau – statesniu kampu, kaip parodyta antroje nuotraukoje. Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.\
VII TESTAS: Ar sėdėdami ištiestomis kojomis rankomis pasiekiate pėdas?
Jei tiesiomis kojomis rankomis pasiekti pėdų nepavyksta, atlikite šiuos pratimus:
BLAUZDOS UŽPAKALINĖS SRITIES PAVIRŠINIŲ RAUMENŲ TEMPIMAS
Jokiu būdu nenaudokite elastinių mankštos juostų tokiems raumenų tempimo judesiams atlikti. Tam ypač tinka rankšluostis. Apimkite juo viršutinę pėdos dalį ir abiem rankomis traukite ne horizontaliai, o kreipdami tempimo jėgą link grindų. Turėtumėe pajausti tempiant blauzdos užpakalinį paviršių. Stebėkite, kad tempiama koja būtų visiškai ištiesta per kelį ir kulnas nepakiltų nuo grindų. Šis pratimas ypač tinka sportuojantiems žmonėms ir pacientams, kuriems dėl tam tikrų priežasčių (trauma, tarpslankstelinio disko išvarža) yra nusilpę blauzdos priekinės dalies ir labai sutrumpėję jos užpakalinės srities raumenys. Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
KOJOS UŽPAKALINĖS DALIES RAUMENŲ TEMPIMAS
GULINT ANT NUGAROS
Atsigulkite ant nugaros, pasidėkite po galva volelį ir sulenkite kojas per kelius. Ištiestą kairę koją pakelkite ir atremkite į sieną. Tada ištieskite per kelį dešinę koją ir pajausite tempiant kairės šlaunies užpakalinę dalį. Jeigu tempimo nejaučiate, pakelkite kairę koją dar aukščiau – statesniu kampu, kaip parodyta antroje nuotraukoje. Tempkite 20–30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
Įdomu gauti daugiau informacijos apie savo judėjimo sistemą? Norite, kad jums būtų atliktas individualus biomechaninis kaulų-raumenų sistemos ištyrimas? Kviečiame registruotis į nemokamą Stuburo gydymo centro kineziterapeuto profilaktinę konsultaciją.
Kontaktai registracijai:
Tel.: +37052722443
Greta Girskė | manodaktaras.lt
Konsultacija aktuali:
- profilaktiškai, siekiant sužinoti, kurios kūno judėjimo grandys yra praradusios savo fizines
ypatybes ir kaip jas atkurti bei išvengti skausmų ateityje;
- esant kaklo, pečių, nugaros, rankų, kojų raumenų bei sąnarių skausmams;
- esant ydingai laikysenai;
- planuojantiems pradėti sportuoti ar praktikuojantiems specifinę sporto šaką, kad sužinoti,
kaip išlaikyti kaulų ir raumenų sistemos balansą bei išvengti sporto traumų;
- vaikams nuo 7 metų tikslingai formuoti taisyklingos laikysenos įpročius.